6 moyens pour améliorer la santé de son cerveau

Un cerveau en bonne santé est capable de remplir ses fonctions vitales. Cela inclut des fonctions basiques comme réguler les fonctions involontaires du système nerveux autonome mais aussi des fonctions de plus haut niveau comme faciliter la cognition et la prise de décision, la motricité fine et la motricité globale.

Cerveau et neuroplasticité

Le cerveau est un organe incroyablement complexe, mais grâce à la neuroplasticité – la capacité du cerveau à opérer une modification physique et chimique en réponse à des stimuli- nous avons un degré de contrôle significatif sur sa santé. En d’autres termes, nos choix de styles de vie ont un impact très réel sur la santé actuelle et future de notre cerveau. L’impact positif ou négatif est donc dépendant de notre mode de vie.

Comme indiqué plus haut, la neuroplasticité peut travailler pour vous ou contre vous. Alors que le processus naturel de vieillissement tend à travailler contre vous, il est en notre pouvoir de tirer profit de la neuroplasticité pour maintenir ou améliorer la santé du cerveau. Heureusement, la science a mis en lumière différents facteurs qui ont le pouvoir de contrer les effets du vieillissement et d’améliorer la santé de notre cerveau.

Voici donc 6 moyens efficaces :

1. L’exercice physique

L’exercice physique est l’élément que la science moderne a trouvé le plus proche d’une pilule magique. Des exercices aérobie réguliers peuvent aider au maintien d’un poids sain, améliorer l’humeur et le tonus et réguler les facteurs de risques des maladies chroniques tels que l’hypertension artérielle. L’exercice physique peut même agir au niveau génétique en activant les gènes responsables de la production de BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Des taux de BDNF élevés stimulent la croissance des cellules du cerveau et diminuent le risque de développer des maladies neurologiques comme la démence et Alzheimer. Même si le cerveau lutte déjà contre une maladie chronique, l’activité physique est un point positif et augmente les capacités fonctionnelles dans ces 2 maladies. Transpirer régulièrement est bon pour le corps et l’esprit !

(Assurez-vous de prendre conseil auprès de votre médecin avant de commencer un nouvel entrainement)

2. Consommer plus d’antioxydants, de bons lipides et d’aliments anti-inflammatoires

Après l’exercice physique, le facteur ayant le rôle le plus déterminant dans la santé du cerveau est l’alimentation. Les aliments que vous consommez ont le pouvoir de modifier la santé de votre cerveau de façon très importante et votre santé en général. De la même façon, si vous ne prêtez pas attention à ce que vous mangez, il va être très difficile de maintenir ou d’améliorer la santé de votre cerveau. Globalement, limiter la consommation de sucre et de glucides tout en consommant davantage de bons lipides et des fibres peut limiter l’inflammation et améliorer la santé en général.

De plus, augmenter l’apport d’aliments riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires peut aider à optimiser le potentiel de votre cerveau. Des exemples d’aliments sont les légumes à feuilles vertes, l’huile d’olive et l’huile de coco, les myrtilles, l’avocat et aussi le chocolat noir.

3. Nourrir sa flore intestinale 

L’inflammation chronique est à la base de nombreuses maladies chroniques incluant Alzheimer, la sclérose en plaques et la démence. L’inflammation est comprise comme étant une réponse innée du système immunitaire lorsqu’il perçoit une agression. Mais les scientifiques cherchent toujours à comprendre les mécanismes et l’impact de l’inflammation. Une étude publiée dans le Journal of Neuroinflammation a fait le lien entre l’inflammation dans les intestins – en particulier en cas de maladie inflammatoire de l’intestin- et les dommages observés dans le cerveau. Bien que cette étude ait été menée sur des souris de laboratoire et que ses conclusions ne peuvent pas directement être extrapolées à l’Homme, une autre étude du King’s College London apporte des éléments intéressants montrant le rôle déterminant de l’inflammation dans la santé du cerveau.

Cette étude porte sur des cellules du cerveau humaines et évalue l’impact d’une protéine inflammatoire sur le cerveau. Elle apporte la première preuve clinique que l’inflammation systémique nuit à la santé du cerveau en arrêtant la production de nouvelles cellules et en accélérant le déclin des cellules existantes.

 4. Utiliser son cerveau

Comme l’exercice physique, le fitness mental nécessite de l’effort mais c’est tout à fait réalisable. Si vous n’apportez pas de nouveauté à votre cerveau comme apprendre, jouer ou essayer des choses nouvelles, vous ne pouvez pas espérer optimiser le potentiel de votre cerveau. De nombreuses études ont montré que les efforts fournis pour améliorer le fitness mental chez des adultes âgés sont efficaces pour augmenter les capacités cognitives. Essayez de faire de nouvelles choses, lisez plus et stimulez votre mental avec des mots croisés, des puzzles et des jeux de memory.

5. Passer du temps avec ses amis

Les êtres humains ont besoin de connection et d’un sens de la communauté. Notre cerveau est fait pour apprécier la stimulation que représente le lien social. Dans une étude longitudinale publiée par l’American Journal of Public Health, le fait d’avoir un large réseau social était corrélé à une diminution du risque de développer la démence ultérieurement. Une autre étude publiée dans Lancet montre des résultats similaires. Il apparait que les parmi les personnes socialement actives, l’incidence de la démence et d’Alzheimer est plus faible. Ces études montrent que nourrir des relations interpersonnelles solides peut avoir des répercussions importantes sur la santé de votre cerveau.

6. Avoir ses 8 heures de sommeil

Tout le monde sait qu’une mauvaise nuit peut gâcher la journée. Mais une mauvaise hygiène de sommeil régulière est également corrélée à une augmentation du risque de maladies coronariennes et d’Alzheimer. Et l’apnée du sommeil aggrave aussi les crises d’épilepsie chez l’adulte. On montre aussi qu’un mauvais rythme du sommeil peut servir comme marqueur précoce de maladies neurodégénératives comme la démence.

Dès lors, il est essentiel de mettre toutes les chances de votre côté en vous assurant d’avoir suffisamment de sommeil de qualité chaque nuit. Des mesures telles qu’arrêter de consommer du café après le déjeuner (12-13H), réduire l’exposition à la lumière la nuit et faire de l’exercice physique plutôt le matin vous aideront à trouver un sommeil réparateur.

Les graines des maladies les plus dévastatrices sont souvent plantées des années avant l’émergence des symptômes. On ne peut pas actuellement faire de test pour détecter ces maladies mais il est possible de jouer un rôle actif dans l’amélioration de la santé du cerveau en choisissant son mode de vie. En vous assurant que ce que vous mangez et ce que vous faites quotidiennement permet d’optimiser la santé de votre cerveau, vous placez dans de bonnes conditions pour assurer santé et bien-être sur le long terme.

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Références

Dr Perlmutter, neurologue

Raji CA, Merrill DA, Eyre H, et al. Longitudinal Relationships between Caloric Expenditure and Gray Matter in the Cardiovascular Health Study. J Alzheimers Dis. 2016;52(2):719–729. doi:10.3233/JAD-160057

Weinstein G, Beiser AS, Choi SH, et al. Serum brain-derived neurotrophic factor and the risk for dementia: the Framingham Heart Study. JAMA Neurol. 2014;71(1):55–61. doi:10.1001/jamaneurol.2013.4781

Zonis et al. Chronic intestinal inflammation alters hippocampal neurogenesis Journal of Neuroinflammation (2015) 12:65DOI 10.1186/s12974-015-0281-0

King’s College London. « Scientists reveal how inflammation affects the life of brain cells. » ScienceDaily. ScienceDaily, 10 October 2017.

Valerie C. Crooks, James Lubben, Diana B. Petitti, Deborah Little, Vicki Chiu, “Social Network, Cognitive Function, and Dementia Incidence Among Elderly Women”, American Journal of Public Health 98, no. 7 (July 1, 2008): pp. 1221-1227.DOI: 10.2105/AJPH.2007.115923

Lancet Neurol. 2004 Jun;3(6):343-53.

Fratiglioni L, Paillard-Borg S, Winblad B.An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia. Lancet Neurol. 2004 Jun;3(6):343-53.

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