Protéines : 5 choses à savoir un peu moins connues

Vous savez que consommer des protéines, c’est important. Vous savez aussi que vos besoins en protéines dépendent de vos objectifs santé et que leur consommation permet de limiter le gain de masse grasse tout en influant sur la satiété.

Protéines : 5 choses à savoir un peu moins connues

Voici 5 faits intéressants :

1. L’effet thermique des aliments

L’effet thermique des aliments, également connu sous le nom de thermogenèse alimentaire et action spécifique dynamique, représente l’énergie (les calories) dépensée lorsqu’on mange. L’organisme dépense donc de l’énergie pour extraire l’énergie apportée par les aliments.

Cela représente environ 10 % des apports caloriques d’un adulte en bonne santé avec des variations en fonction de la masse maigre, de la taille et de la composition des repas. Plus les repas sont volumineux et plus on a de masse maigre, plus on continue à dépenser de l’énergie pour digérer les aliments dans le temps. C’est pourquoi on mesure l’effet thermique des aliments au moins 5 heures après que le repas soit consommé.

Les macronutriments ont un effet thermique différent :

  • Lipides : 0 – 3 %
  • Glucides : 5 – 10 %
  • Protéines : 20- 30 %

L’organisme dépense donc davantage de calories pour digérer les protéines, mais en réalité ce qui joue sur la perte de poids c’est surtout leur effet satiétogène.

2. La satiété

Les protéines sont les macronutriments les plus satiétogènes, en particulier pour les femmes et à condition que le repas soit composé au minimum de 20 % de protéines.

Un acide aminé spécifique, la leucine, apparait comme étant particulièrement satiétogène car il affecte le cerveau en diminuant un peptique orexigène (neuropeptide Y)  et en augmentant un peptide anorexigène (α-MSH : α-Melanocyte-stimulating hormone)

3. On a besoin d’acides aminés, pas de protéines

Toutes les protéines qu’on consomme ainsi que celles qui sont présentes dans l’organisme sont une combinaison d’acides aminés. 20 acides aminés jouent un rôle dans la synthèse protéique mais 9 sont considérés comme des acides aminés essentiels AAE.

Cela signifie que l’organisme ne peut pas les synthétiser et qu’un apport alimentaire est nécessaire. Les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme et sont considérés comme non essentiels.

Il existe des moments où ces acides aminés non essentiels deviennent conditionnellement essentiels à cause d’une maladie ou d’un état transitoire. Par exemple, la glutamine devient essentielle pour les brûlés et la tyrosine pour les personnes atteintes de phénylcétonurie.

Classification of amino acids by essentiality
Minimal daily EAA requirements for healthy adults

4. Le corps est une usine de recyclage des protéines

Notre ADN contient le plan génétique de plus de 25000 composés basés sur les protéines impliqués dans d’innombrables fonctions essentielles. Si on ne consomme pas de protéines, on meurt.

Si on ne consomme pas assez de protéines (ou plutôt assez des acides aminés essentiels), on survit mais avec des symptômes tels que léthargie, fatigue, sarcopénie, modification de l’humeur, faiblesse immunitaire, difficulté à cicatriser, accélération du vieillissement, perte de densité osseuse, perte de masse capillaire, problèmes cardiaques, déséquilibres hormonaux par exemple. 

Nous avons un pool d’acides aminés qu’on entretient  grâce aux protéines qu’on consomme et aux protéines du corps. Ce dernier recycle constamment les protéines endommagées en acides aminés lorsqu’il le peut. On parle de turnover ou de renouvellement protéique.

Pendant la nuit quand on jeûne, le corps obtient les acides aminés dont il a besoin uniquement en dégradant ses propres protéines.

Environ 85 % des protéines que le corps est prêt à sacrifier vient des muscles squelettiques, le reste venant essentiellement de la peau. Après un jeûne nocturne, la dégradation et la synthèse des protéines de la peau s’équilibrent.

En revanche, la dégradation des protéines musculaires est 30 % plus importante que la synthèse protéique musculaire.

Cette différence est due au fait que l’organisme utilise les acides aminés essentiels des muscles squelettiques pour synthétiser les protéines dont nos organes dépendent pour nous maintenir en vie.

Que se passe-t-il lorsqu’on jeûne plus qu’une nuit ? Il apparait que les personnes minces perdent plus de masse musculaire que les autres. Ensuite, la vitesse de perte de masse musculaire diminue avec le temps car le corps met en place un mécanisme d’adaptation.

La dégradation des muscles squelettiques pendant un jeûne n’est pas saine au long cours. En effet, la masse musculaire joue un rôle fondamental dans la prévention de maladies métaboliques telles que l’obésité et le diabète de type 2 mais aussi l’ostéoporose. En outre, la sarcopénie a des effets dévastateurs sur la survie et la qualité de vie.

Au contraire, si on consomme plus de protéines que nécessaire pour couvrir les besoins de base, l’organisme peut les utiliser pour construire plus de muscles même à un âge avancé. Bien entendu, il faut aussi stimuler la croissance musculaire en utilisant ses muscles !

5. Les protéines sont LE macronutriment essentiel

Comme cela a été mentionné plus haut, il faut consommer des protéines tous les jours pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels et être en bonne santé.
  • Le corps a des besoins en AAE élevés
  • Le corps a besoin de quantités différentes de chaque AAE
  • Des protéines différentes contiennent des teneurs variées de chaque AAE
La combinaison de ces 3 facteurs fait qu’il est facile de ne pas avoir suffisamment de chaque AAE même si techniquement on consomme assez de protéines. Les végétariens sont plus particulièrement à risque car à l’inverse des protéines animales, la majeure partie des protéines végétales sont déficientes en un ou plusieurs AAE. Cependant, en associant différentes protéines végétales, on peut aussi parvenir à obtenir un bon équilibre des AAE.

Xxx Nathalie