Comportement alimentaire : 10 astuces
Le comportement alimentaire peut toujours se travailler. L’idéal avant de manger, c’est d’avoir faim à 5/10 sur l’échelle de la faim : 0/10 = aucune faim, 10/10 = très grande faim. C’est important pour pourvoir percevoir ses sensations alimentaires. En effet, à 10/10, il sera plus difficile de ne pas se jeter sur la nourriture et donc de dépasser la satiété.
C’est ce signal qui indique au cerveau qu’on a assez mangé et qu’on peut s’arrêter. Il intervient environ 15 minutes après le début du repas. On le perçoit si on ne fait pas autre chose en même temps (télévision, téléphone, lecture…).
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10 astuces pour travailler son comportement alimentaire
Souvent, on mange en mode automatique. On termine son assiette sans réfléchir ou à cause de son éducation. Mais entre la poubelle et soi, on choisit la poubelle. Toutes ces bouchées supplémentaires “pour finir son assiette” s’additionnent en fin de mois. Manger au-delà de la satiété, c’est trop manger. Si c’est occasionnel, ce n’est pas un problème car l’organisme s’adapte. Mais si c’est systématique, ce sont vos adipocytes qui se feront un plaisir de faire le plein.
En pratique
- mangez lorsque la sensation de faim est moyenne (5/10)
- arrivez calme à table, ou pratiquez quelques exercices de respiration abdominale pour vous apaiser
- optez pour des assiettes de 22 cm de diamètre, évitez les grands contenants. On diminue forcément la quantité de nourriture tout en conservant une assiette remplie
- faites un service à l’assiette et ne laissez pas les plats sur la table, pour éviter de vous resservir machinalement
- mastiquez totalement chaque bouchée, posez les couverts entre chaque bouchée, prenez votre temps
- mangez en pleine conscience, soyez attentif à vos sensations alimentaires, à la couleur, au goût, à la texture, à la température de ce que vous dégustez
- le plaisir de manger diminue assez rapidement lorsqu’on y est attentif. Si le repas n’est pas terminé, pensez à laisser de la place pour le reste. Si on a atteint la satiété dès l’entrée, c’est que le reste sera de trop !
- acceptez que la satiété ne coïncide pas forcément avec la fin de l’assiette
- l’idéal c’est d’atteindre un remplissage total de l’estomac de 80 %, pas 100 %. On est plus à l’aise
- observez les enfants : en général, ils ne terminent pas leur assiette, ni parfois leur dessert et c’est une bonne chose. Ils gèrent leur repas selon leurs sensations alimentaires. Évitez de les obliger à terminer leur assiette pour avoir un dessert ou de les forcer à le terminer puisqu’ils l’ont commencé.
🍽️ Un carnet alimentaire pour faire la paix avec la nourriture et en finir avec l’alimentation émotionnelle
J’ai conçu ce carnet pour vous aider à prendre conscience de votre alimentation et de vos émotions afin de faire la paix avec la nourriture. Manger vos émotions, ce n’est pas simplement manger sans faim, prendre du poids, c’est aussi passer beaucoup trop de temps à penser à la nourriture :
on mange quand on est triste, on mange parce qu’on a reçu une bonne nouvelle, on mange parce qu’on s’ennuie, on mange parce qu’on est fatiguée, on mange parce qu’on est énervée…
Chaque situation a une réponse alimentaire parce qu’on ne sait pas forcément ce qu’on ressent, ni quelle serait une réponse plus adaptée. Mais vous pouvez vous libérer de ce comportement !
• La première partie est donc consacrée à des conseils pour vous aider à identifier vos émotions et à y apporter une réponse non-alimentaire.
• La deuxième partie est celle où vous mettez en pratique : vous remplissez le carnet selon les indications. Cela vous permet de découvrir votre fonctionnement et surtout vous aide à opérer un changement. L’objectif est de vous sentir libre mais aussi capable de prendre soin de vous et de vos émotions, autrement qu’avec la nourriture.
Ce n’est donc pas un simple carnet alimentaire mais un véritable outil qui vous aidera à ne plus manger plus vos émotions !
Ebook 20 pages, 5 €
