Lipides : Oméga 3, acides gras et santé

Une alimentation comportant de bons lipides, pauvre en glucides simples et contenant une quantité modérée de glucides complexes est bénéfique pour améliorer les fonctions cognitives, la perte de poids, la glycémie, les compulsions et la pression artérielle par exemple.

Lipides : le bon gras c’est essentiel pour la santé !

Différentes sources d’acides gras mono-insaturés, poly-insaturés et saturés qu’on peut appeler bon gras

  • Avocat, olive, cajou
  • Noix, amandes, noisettes, noix du Brésil, graines de lin, de chanvre, de chia, de courge
  • Huile de coco, ghee, beurre bio
  • Poissons gras riches en oméga 3 (des Acides Gras Essentiels AGE que le corps ne peut pas synthétiser) : saumon sauvage de préférence, truite, hareng, sardine, maquereau
  • Algues riches en oméga 3 : pour les végétariens, végétaliens notamment.

Note : le thon est riche en méthylmercure, c’est à limiter.

Les oméga 3 plus en détail

Vous avez entendu parler de DHA, EPA, ALA, voici quelques explications supplémentaires et nécessaires sur ces acides gras :

1/ L’acide alpha-linolénique ALA est le précurseur de la famille des oméga 3. Il est dit indispensable et doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation

2/ A partir de l’ALA, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, comme l’acide eïcosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA

3/  Le problème, c’est que le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA. Le DHA doit donc impérativement être apporté par l’alimentation car il est indispensable.

Ainsi, on voit bien qu’on ne peut pas se contenter de consommer des aliments riches en ALA pour couvrir nos besoins en EPA/DHA. Il faut donc regarder de près lorsque vous voyez qu’il est indiqué « riche en oméga 3 » : s’agit-il d’ALA, d’EPA/ DHA ? Ce n’est pas la même chose et c’est un point très important à considérer

Vous trouverez plus bas des aliments riches en ALA, EPA et DHA pour y voir plus clair.

Quels sont vos besoins en oméga 3 ?

Pour couvrir le besoin physiologique de base d’un adulte/jour  : 

  • ALA 0,8 g
  • EPA –
  • DHA 250 mg

Prévention du risque : syndrome métabolique, diabète, obésité

  • ALA 0,8 g
  • EPA + DHA 500 mg

Prévention du risque : maladies cardiovasculaires 

  • ALA 1 g
  • EPA + DHA 500-700 mg

Prévention du risque : cancers du sein et du côlon 

  • ALA 0,8 g
  • EPA + DHA 500 mg

Prévention du risque : maladies neuropsychiatriques 

  • ALA 0,8 g
  • EPA + DHA 200-300 mg

Prévention du risque : dégénérescence maculaire liée à l’âge DMLA

  • ALA 0,8 g
  • EPA + DHA 500 mg

Les aliments les plus riches en g pour 100 g

omega 3

 

Quels sont les rôles des oméga 3 ?

Il sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants sont donc essentiels chez la femme en âge de procréer, enceinte ou allaitante et chez l’enfant.

Sur le système cardio-vasculaire :

Ils permettent de diminuer la pression artérielle en cas d’hypertension artérielle, de diminuer les triglycérides dans le sang (un excès contribue au développement de maladies du cœur)

Sur le fonctionnement cérébral :

L’EPA et le DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et ils ont un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont Alzheimer)

L’EPA et le DHA sont impliqués dans la prévention de la DMLA. Le déficit en EPA/DHA peut augmenter le risque de DMLA.

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Références

Can Ketones help brain fuel supply in later life ? Implications for cognitive health during aging and the treatment of Alzheimer’s disease. Cunnane, Courchesne-Loyer, Vandenberghe et al. Frontiers in Molecular Neuroscience, 2016.

Beyond weight loss : a review of the therapeutic uses of very low carbohydrate (ketogenic) diets. Paoli, Rubini, Volek, Grimaldi. European Journal of Clinical Nutrition, 2013.

ANSES