Noix du Brésil : combien en manger par jour ?

Les noix du Brésil, Bertholletia excelsa, sont connues pour leur richesse exceptionnelle en sélénium, un oligo-élément essentiel. Mais quelle est la bonne dose pour profiter de leurs bienfaits sans risque ?

Les bienfaits nutritionnels des noix du Brésil

Les noix du Brésil sont une source de nutriments :

  • Acides gras monoinsaturés (25 %) et polyinsaturés (21 %, dont 7 % d’oméga 3)
  • Protéines (15 %, moins que d’autres oléagineux)
  • Minéraux : magnésium, cuivre, zinc
  • Sélénium : jusqu’à 400 μg par noix (très variable selon la provenance)

Le sélénium joue un rôle clé dans l’organisme :

  • Antioxydant puissant, il participe à la protection des cellules.
  • Il régule le système immunitaire et détoxique l’organisme des métaux lourds.
  • Il module la production des hormones thyroïdiennes.

Combien de noix du Brésil manger par jour ?

Les recommandations indiquent que 1 à 3 noix du Brésil par jour suffisent à couvrir les besoins en sélénium. Au-delà de cette dose, un excès peut entraîner des effets indésirables.

Attention à l’excès de sélénium

Une consommation excessive de sélénium (plus de 330 μg/jour) peut provoquer une intoxication appelée sélénose. Les symptômes possibles :

  • Chute de cheveux et fragilisation des ongles.
  • Troubles digestifs et fatigue.
  • Altération du système nerveux.

Les bienfaits scientifiquement prouvés des noix du Brésil

1. Effet antioxydant et anti-inflammatoire

Le sélénium présent dans ces noix active des enzymes protectrices comme la glutathion peroxydase. Des études montrent qu’une consommation quotidienne d’une noix pendant plusieurs semaines renforce l’effet antioxydant, mais cet effet disparaît en l’absence de consommation prolongée.

2. Amélioration du profil lipidique

  • Chez les personnes en bonne santé : Une prise unique de 20-50 g de noix du Brésil améliore le cholestérol HDL (« bon ») et réduit le LDL (« mauvais ») Journal of nutrition and metabolism
  • Chez les personnes obèses ou hémodialysées : Une noix par jour pendant 30 jours réduit les marqueurs de risque cardiovasculaire.

3. Protection contre le cancer colorectal

Une consommation de 6 noix/jour (48 μg de sélénium) pendant 6 semaines augmente le taux plasmatique de sélénium et réduit l’expression de la β-caténine, un facteur lié à la progression du cancer colorectal.

Foire aux questions (FAQ)

Pourquoi ne pas dépasser 2 noix du Brésil par jour ?

Une seule noix peut contenir jusqu’à 400 μg de sélénium, dépassant la limite quotidienne recommandée (255 μg). Un excès peut entraîner une sélénose, avec des effets indésirables.

Les noix du Brésil sont-elles bonnes pour le cholestérol ?

Oui, les études montrent qu’une consommation modérée améliore le profil lipidique, surtout chez les personnes à risque (obésité, insuffisance rénale).

Les noix du Brésil préviennent-elles le cancer ?

Leur richesse en sélénium pourrait jouer un rôle protecteur, notamment contre le cancer colorectal, mais des recherches complémentaires sont nécessaires.

Un superaliment à consommer avec modération

Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, avec des bénéfices sur l’immunité, le stress oxydatif et la prévention des maladies. Cependant, pour éviter un excès, limitez votre consommation à 1-3 noix par jour.

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