Probiotiques et prébiotiques : comprendre leur rôle et les intégrer à son alimentation
Le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, joue un rôle essentiel dans notre santé. Il abrite des milliards de micro-organismes, dont des bactéries bénéfiques, réparties en plus de 500 espèces. Ces bactéries nous aident à digérer, synthétiser certaines vitamines, protéger notre immunité et limiter l’inflammation chronique.
Probiotiques vs prébiotiques : quelle différence ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (principalement des bactéries) qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, exercent un effet bénéfique sur la santé de l’hôte.
Les prébiotiques, eux, sont des fibres alimentaires non digestibles qui nourrissent sélectivement les bactéries bénéfiques de l’intestin, favorisant leur développement.
Lorsque les probiotiques digèrent les prébiotiques dans le côlon, ils produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), notamment l’acide butyrique. Ce composé est la principale source d’énergie des cellules intestinales et contribue à l’intégrité de la barrière intestinale.
Les deux principales familles de probiotiques
- Lactobacilles : très présents dans le yaourt, le kéfir et les légumes fermentés.
- Bifidobactéries : colonisent surtout le côlon et sont essentielles à l’équilibre du microbiote chez l’adulte et l’enfant.
Aliments riches en probiotiques (à consommer non pasteurisés)
| Aliments fermentés contenant des probiotiques vivants |
|---|
| Kéfir |
| Yaourt nature non sucré |
| Choucroute crue (non pasteurisée) |
| Kimchi |
| Miso, Natto, Tempeh |
| Kombucha (non pasteurisé) |
| Pickles crus |
| Fromages affinés au lait cru |
Aliments riches en prébiotiques (fibres fermentescibles)
| Aliments prébiotiques naturels |
|---|
| Ail, oignon, poireau |
| Asperge, artichaut |
| Bananes vertes |
| Pissenlit, chicorée |
| Céréales complètes |
| Légumineuses |
| Jicama |
| Topinambour |
Quels sont les bienfaits scientifiquement prouvés des probiotiques ?
Les probiotiques peuvent :
- Améliorer la digestion et prévenir la diarrhée associée aux antibiotiques
- Renforcer l’immunité, notamment chez les personnes âgées
- Réduire certains symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII)
- Moduler les troubles de l’humeur via l’axe intestin-cerveau
Faut-il forcément prendre des compléments ?
Pas nécessairement. Une alimentation diversifiée, riche en fibres et en aliments fermentés, peut suffire. Toutefois, en cas de dysbiose, un complément probiotique spécifique peut être utile — à choisir selon les souches et en accord avec un professionnel de santé.
Quelle quantité ?
Les recommandations varient de 1 à 25 milliards d’UFC (unités formant colonies) par jour. Un yaourt classique en contient en moyenne 1 milliard.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre prébiotique et probiotique ?
Les prébiotiques nourrissent les probiotiques. L’un ne va pas sans l’autre.
Comment savoir si on a besoin de prébiotiques ?
Des troubles digestifs (ballonnements, constipation), une alimentation pauvre en fibres ou un microbiote appauvri peuvent être des signes.
Qui ne devrait pas en prendre ?
Les personnes immunodéprimées (cancer, greffe, VIH) doivent demander un avis médical avant de consommer des probiotiques.
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Références
- Canani RB et al. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol.
- Ford AC et al. Effect of probiotics on IBS: systematic review. Am J Gastroenterol.
- McFarland LV. Meta-analysis of probiotics for the prevention of antibiotic associated diarrhea. Am J Gastroenterol.
- Dinan TG, Cryan JF. Gut microbiota: a therapeutic target in CNS disorders. Acta Neuropsychiatr.
- WHO/FAO. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food.
- Gleeson M et al. Probiotic supplementation for athletes. Nutrients.
- Institute for Functional Medicine
- Lipski L. Digestive Wellness. McGraw Hill.
- Mahan LK et al. Krause’s Food and Nutrition Care Process. Elsevier.
