Probiotiques et prébiotiques : dans quels aliments les trouver

Les prébiotiques et les probiotiques sont essentiels à notre santé. Le tube digestif abrite plus de 500 espèces de bactéries, ce qui représente des milliards de bactéries au total. On donne une maison à ces bactéries en échange de quoi elles nous rendent différents services. Par exemple, elles nous aident à digérer la nourriture, à synthétiser certaines vitamines et jouent un rôle essentiel dans les défenses immunitaires. Ces bactéries agissent aussi comme barrière pour aider l’organisme à filtrer et à absorber  les nutriments de notre alimentation.

Les probiotiques et les prébiotiques

Que sont les probiotiques et les prébiotiques ?

Il existe des « bonnes » bactéries appelées probiotiques. Ces probiotiques ont besoin de nourriture à leur tour. Les prébiotiques sont les aliments riches en fibres qui permettent le développement des probiotiques. Comme bonus supplémentaire, lorsque les probiotiques digèrent les prébiotiques dans le colon, un composé appelé acide butyrique est produit. L’acide butyrique est la forme de nourriture préférée des cellules bordant la muqueuse intestinale. De plus, il permet d’acidifier l’environnement ce qui rend difficile  la survie des bactéries pathogènes.

Deux bactéries principales

Les deux bactéries probiotiques principales du tube digestif sont les Lactobacilles et les Bifidobactéries. On peut les prendre sous forme de complément alimentaire ou les trouver dans les aliments sous forme d’aliments fermentés. Des exemples d’aliments probiotiques et prébiotiques se trouvent plus bas dans le tableau.

Afin de maintenir une colonisation idéale de bactéries dans le tube digestif, il faut consommer des probiotiques régulièrement. Les recommandations générales sont une consommation journalière de 1 à 25 milliards d’unités formant colonies (CFU : colony-forming units). Pour vous donner une idée de ce que cela représente, la majorité des yaourts probiotiques contient environ 1 milliard de CFU par portion.

Pour obtenir le plus de bénéfices des aliments fermentés que l’on achète, il faut bien lire l’étiquetage des produits et choisir ceux qui contiennent des bactéries actives vivantes. Ces produits seront de préférence crus, non pasteurisés et périssables. Les marques biologiques sont le meilleur choix car les produits ne sont généralement pas traités thermiquement après fermentation. De ce fait, les bactéries restent vivantes. On peut aussi très bien préparer ses aliments fermentés à la maison comme de nombreuses cultures le font depuis des siècles dans le monde.

Dans quels aliments les trouver ?

Références

Institute for Functional Medicine

Huffnagle G.The Probiotics Revolution. NewYork, NY: Bantam Books; 2008.

Lipski L. Digestive Wellness. 4th ed. New York, NY: McGraw Hill; 2012.

Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s Food and Nutrition Care Process. 13th ed.