Amidon résistant : définition, bienfaits et sources alimentaires
L’amidon résistant est un type de glucide complexe que notre organisme ne digère pas complètement. Il se comporte comme les fibres solubles. En atteignant le côlon, il nourrit les bonnes bactéries intestinales et favorise la santé digestive.
Il ne provoque pas de pic de glycémie et offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Les différents types d’amidon résistant
On distingue 4 principaux types d’amidon résistant, chacun ayant une origine et des propriétés spécifiques :
- Type 1 : présent dans les céréales complètes, les graines et les légumineuses. Il est encapsulé dans des structures fibreuses, ce qui le rend difficile à digérer.
- Type 2 : trouvé dans les pommes de terre crues, les bananes vertes et certains amidons à digestion lente.
- Type 3 : formé par la rétrogradation de l’amidon, qui se produit lorsqu’un aliment comme le riz ou les pommes de terre est cuit puis refroidi.
- Type 4 : modifié chimiquement pour résister à la digestion.
Les bienfaits de l’amidon résistant
L’intégration de l’amidon résistant dans l’alimentation a des effets positifs sur plusieurs aspects de la santé.
1. Améliore la digestion et le microbiote intestinal
L’amidon résistant agit comme un prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries du microbiote intestinal. Lorsqu’il est fermenté par ces bactéries, il produit du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit la muqueuse intestinale et réduit l’inflammation.
2. Stabilise la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline
Des études montrent que la consommation régulière d’amidon résistant diminue la glycémie postprandiale et améliore la sensibilité à l’insuline de 30 à 50 % en quelques semaines.
3. Favorise la satiété et la gestion du poids
En agissant comme les fibres solubles, il favorise la sensation de satiété au cours du repas.
4. Protège la santé intestinale et réduit les inflammations
L’amidon résistant abaisse le pH du côlon, ce qui limite la prolifération de certaines bactéries pathogènes et pourrait réduire le risque de cancer colorectal. Il est également bénéfique en cas de maladies digestives comme la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn ou la constipation chronique.
Les meilleures sources d’amidon résistant
Voici quelques aliments riches en amidon résistant à intégrer à votre alimentation :
- Pommes de terre refroidies et fécule de pomme de terre.
- Bananes vertes et plantains.
- Légumineuses : haricots rouges, blancs, noirs, lentilles.
- Céréales complètes et avoine.
- Noix de cajou.
Comment maximiser l’apport en amidon résistant ?
- Cuire puis refroidir les aliments riches en amidon (riz, pommes de terre, patates douces) avant de les consommer. C’est la rétrogradation de l’amidon.
- Ajouter progressivement de la fécule de pomme de terre à l’alimentation : commencer par 1 à 2 cuillères à soupe par jour et augmenter graduellement.
- Préférer les bananes vertes aux bananes mûres.
L’amidon résistant est un allié pour la santé intestinale, métabolique et digestive. En l’intégrant judicieusement à votre alimentation, vous pouvez améliorer votre microbiote, stabiliser votre glycémie et favoriser la satiété.
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