Amidon résistant : comment agit-il ?

L’amidon résistant est un type de glucide présent dans notre alimentation. Mais il n’est pas complètement digéré lors de son passage dans notre système digestif, d’où son nom « résistant ». Cet article met en lumière les propriétés de l’amidon résistant, ses différents types, ainsi que ses bienfaits pour la santé digestive et métabolique.

Qu’est-ce que l’amidon résistant ?

C’est un glucide complexe composé de longues chaînes de glucose. Il se trouve principalement dans les céréales, les pommes de terre et d’autres aliments riches en amidon. Mais une partie de l’amidon ingéré n’est pas entièrement dégradée lors de la digestion : c’est pourquoi on dit qu’il est résistant.

L’amidon résistant a des propriétés hypoglycémiantes, il améliore la digestion, augmente la satiété et améliore la sensibilité à l’insuline (1). En effet, il se comporte comme les fibres solubles qui possèdent ces qualités.

Les différents types d’amidon résistant 

Il existe 4 principaux types d’amidon résistant :

1.Type 1 : on le trouve dans les céréales, les graines et les légumes secs. Il est résistant à la digestion car il est présent dans un grain ou un germe

2.Type 2 : on le trouve dans des aliments tels que la pomme de terre crue et la banane verte

3.Type 3 : il se forme lorsque les pommes de terre et le riz sont refroidis par exemple. Les fibres digestibles deviennent résistantes, on parle de rétrogradation de l’amidon

4.Type 4 : il est créé artificiellement par un procédé chimique

La quantité d’amidon résistant varie en fonction des modes de préparation des aliments et de leur maturité. Par exemple, la banane ne contient de l’amidon résistant que lorsqu’elle est verte.

Les bienfaits de l’amidon résistant pour la santé

Il présente plusieurs avantages pour la santé, notamment :

• Amélioration de la digestion : il agit comme les fibres solubles, traversant l’estomac et l’intestin grêle sans être entièrement digéré. Il atteint ensuite le côlon, où il sert de prébiotique en nourrissant les bactéries bénéfiques de notre microbiote intestinal (2).Quand ces bactéries le digèrent, il se forme des gaz et des acides gras à chaine courte, dont le butyrate (3). Le butyrate est l’aliment préféré de la muqueuse colique.
•  Axe intestin-cerveau : ces bactéries ont de nombreuses fonctions dans notre immunité, notre métabolisme et notre état émotionnel entre autres (Voir La nutrition fonctionnelle et intégrative pour en savoir davantage)
• Effets bénéfiques sur le colon : il abaisse le pH du côlon, réduit l’inflammation et peut jouer un rôle dans la diminution du risque de cancer colorectal (4). Il pourrait être bénéfique pour diverses affections du système digestif dont la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, les diverticulites, la diarrhée et la constipation.
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline : des études ont montré qu’une consommation d’amidon résistant pendant plusieurs semaines peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est important pour la prévention des maladies métaboliques comme le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et Alzheimer. Une consommation de 15 à 30 g par jour pendant 4 semaines améliore la sensibilité à l’insuline de 30 à 50 % (5).
• Effet de satiété : en agissant comme les fibres solubles, il peut augmenter la sensation de satiété après un repas.

Aliments riches en amidon résistant

Pour incorporer l’amidon résistant dans votre alimentation, vous pouvez consommer les aliments suivants :

Dans quels aliments en trouver ?

• Pommes de terre crues et cuites refroidies
• Fécule de pomme de terre (produit riche et facile à ajouter dans les plats)
• Bananes vertes et plantain
• Noix de cajou
• Haricots noirs, rouges, blancs et mungo
• Lentilles
• Avoine

On recommande de consommer entre 2 et 4 semaines d’amidon résistant pour en ressentir les bénéfices. Par exemple, une cuillère à soupe de fécule de pomme de terre contient environ 8 grammes d’amidon résistant. Une consommation d’environ 4 cuillères à soupe par jour est amplement suffisante. Il est également recommandé de varier les sources d’amidon résistant tout comme on varie les aliments consommés dans la semaine.

Il est important de noter que lorsque vous commencez à consommer de l’amidon résistant, il est préférable d’augmenter progressivement la quantité pour éviter de perturber votre système digestif. La fécule de pomme de terre a l’avantage de ne pas augmenter votre consommation de glucides digestibles.

L’amidon résistant présente donc de nombreux bienfaits pour la santé digestive et métabolique. En ajoutant des aliments riches en amidon résistant à votre alimentation, vous pouvez améliorer votre digestion, augmenter votre sensibilité à l’insuline et favoriser la sensation de satiété. N’oubliez pas de varier les sources d’amidon résistant et d’augmenter progressivement votre consommation pour de meilleurs résultats.

 

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