Amidon résistant : comment agit-il ?

L’amidon résistant est un type de glucide présent dans notre alimentation. Mais il n’est pas complètement digéré lors de son passage dans notre système digestif, d’où son nom « résistant ». Cet article met en lumière les propriétés de l’amidon résistant, ses différents types, ainsi que ses bienfaits pour la santé digestive et métabolique.

Qu’est-ce que l’amidon résistant ?

C’est un glucide complexe composé de longues chaînes de glucose. Il se trouve principalement dans les céréales, les pommes de terre et d’autres aliments riches en amidon. Mais une partie de l’amidon ingéré n’est pas entièrement dégradée lors de la digestion : c’est pourquoi on dit qu’il est résistant.

L’amidon résistant se comporte comme les fibres solubles, avec plusieurs effets bénéfiques pour la santé :

• Hypoglycémiant : il aide à stabiliser la glycémie.
• Digestif : il améliore la santé intestinale.
• Métabolique : il favorise la sensibilité à l’insuline et augmente la satiété 

Les différents types d’amidon résistant

Il existe 4 principaux types d’amidon résistant :

1.Type 1 : on le trouve dans les céréales, les graines et les légumes secs. Il est résistant à la digestion car il est présent dans un grain ou un germe

2.Type 2 : on le trouve dans des aliments tels que la pomme de terre crue et la banane verte

3.Type 3 : il se forme lorsque les pommes de terre et le riz sont refroidis. Les fibres digestibles deviennent résistantes, on parle de rétrogradation de l’amidon

4.Type 4 : il est créé artificiellement par un procédé chimique

Le rôle de la préparation et de la maturité

La quantité d’amidon résistant dans les aliments dépend de leur mode de préparation et de leur maturité. Par exemple, une pomme de terre cuite puis refroidie contient plus d’amidon résistant qu’une pomme de terre fraîchement cuite. De même, une banane verte est plus riche en amidon résistant qu’une banane mûre.

Les bienfaits de l’amidon résistant pour la santé

Il présente plusieurs avantages pour la santé, notamment :

• Amélioration de la digestion : il agit comme les fibres solubles, traversant l’estomac et l’intestin grêle sans être entièrement digéré. Il atteint ensuite le côlon, où il sert de prébiotique en nourrissant les bactéries bénéfiques de notre microbiote intestinal. Quand ces bactéries le digèrent, il se forme des gaz et des acides gras à chaine courte, dont le butyrate. Le butyrate est l’aliment préféré de la muqueuse colique.
•  Axe intestin-cerveau : ces bactéries ont de nombreuses fonctions dans notre immunité, notre métabolisme et notre état émotionnel entre autres (Voir La nutrition fonctionnelle et intégrative pour en savoir davantage)
• Effets bénéfiques sur le colon : il abaisse le pH du côlon, réduit l’inflammation et peut jouer un rôle dans la diminution du risque de cancer colorectal. Il pourrait être bénéfique pour diverses affections du système digestif dont la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, les diverticulites, la diarrhée et la constipation.
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline : des études ont montré qu’une consommation d’amidon résistant pendant plusieurs semaines peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est important pour la prévention des maladies métaboliques comme le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et Alzheimer. Une consommation de 15 à 30 g par jour pendant 4 semaines améliore la sensibilité à l’insuline de 30 à 50 %.
• Effet de satiété : en agissant comme les fibres solubles, il peut augmenter la sensation de satiété après un repas.

Aliments riches en amidon résistant

Voici quelques sources faciles à intégrer dans votre alimentation :

• Pommes de terre refroidies et fécule de pomme de terre (simple à ajouter dans des plats).
• Bananes vertes et plantains.
• Légumineuses : haricots noirs, rouges, blancs, mungo, lentilles.
• Céréales : avoine, céréales complètes.
• Noix de cajou.

Conseils pour maximiser les bénéfices

• Quantité recommandée : commencez par 1 à 2 cuillères à soupe de fécule de pomme de terre par jour (8 g d’amidon résistant par cuillère), puis augmentez progressivement jusqu’à 4 cuillères à soupe par jour.
• Variez les sources : alternez entre pommes de terre refroidies, légumineuses, et bananes vertes pour diversifier vos apports.
• Intégration progressive : augmentez les quantités graduellement pour éviter un inconfort digestif lié à une consommation soudaine.

La fécule de pomme de terre a l’avantage de ne pas augmenter votre consommation de glucides digestibles.

L’amidon résistant présente donc de nombreux bienfaits pour la santé digestive et métabolique. En ajoutant des aliments riches en amidon résistant à votre alimentation, vous pouvez améliorer votre digestion, augmenter votre sensibilité à l’insuline et favoriser la sensation de satiété.

N’oubliez pas de varier les sources d’amidon résistant et d’augmenter progressivement votre consommation pour de meilleurs résultats.