Amidon résistant : comment agit-il ?

Dans notre alimentation, la majorité des glucides que nous consommons sont de l’amidon. L’amidon est une longue chaine de glucose. On le trouve dans les céréales, les pommes de terre et d’autres féculents.

Ce qu’il faut savoir sur l’amidon résistant

Tout l’amidon ingéré n’est pas dégradé au cours de son passage dans notre système digestif : on dit donc qu’il est résistant. L’amidon résistant a des propriétés hypoglycémiantes, il améliore la digestion, augmente la satiété et améliore la sensibilité à l’insuline (1). En effet, il se comporte comme les fibres solubles qui possèdent ces qualités.

Les 4 principaux types d’amidon résistant 

• Type 1 : dans les céréales, les graines, les légumes secs. Il est résistant à la digestion car il se trouve dans un grain ou un germe
• Type 2 : dans des aliments tels que la pomme de terre crue et la banane verte
• Type 3 : se forme après refroidissement des pommes de terre et du riz par exemple. Les fibres digestibles deviennent résistantes, on parle de rétrogradation de l’amidon
• Type 4 : créé artificiellement par procédé chimique

La quantité d’amidon change en fonction des modes de préparation de l’aliment et de sa maturité. Par exemple, la banane contient de l’amidon résistant uniquement lorsqu’elle est verte.

L’amidon résistant se comporte comme les fibres solubles

Il passe l’estomac et l’intestin grêle sans être digéré et atteint le colon où il sert de prébiotique : il nourrit l’impressionnante quantité de bactéries du microbiote intestinal (2). C’est un point très positif puisque ces bactéries ont de nombreuses fonctions dans notre immunité, notre métabolisme et notre état émotionnel entre autres (Voir La nutrition fonctionnelle et intégrative pour en savoir davantage)

Quand ces bactéries digèrent l’amidon résistant, il se forme des gaz et des acides gras à chaine courte, dont le butyrate (3). Le butyrate est l’aliment préféré de la muqueuse colique.

Les bénéfices de l’amidon résistant sur le colon

L’amidon résistant abaisse le pH, réduit l’inflammation et jouerait un rôle dans la diminution du risque de cancer colorectal (4). Dès lors, il pourrait être bénéfique pour diverses affections du système digestif dont la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, les diverticulites, la diarrhée et la constipation.

Des études complémentaires sur l’Homme restent toutefois à mener.

L’amidon améliore la sensibilité à l’insuline et il est hypoglycémiant

Certaines études montrent un effet impressionnant dans ces domaines. Une consommation de 15 à 30 g par jour pendant 4 semaines améliore la sensibilité à l’insuline de 30 à 50 % (5).

C’est un point important car la résistance à l’insuline (le fait d’être peu sensible à l’insuline) est l’une des causes majeures de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et Alzheimer.

L’amidon résistant et la satiété

Les fibres solubles forment un gel dans l’estomac ce qui leur confère un effet satiétogène. En consommant de l’amidon résistant aux repas, on augmente la sensation de satiété. C’est à tester et peut ne pas fonctionner sur tout le monde.

Dans quels aliments en trouver ?

Par exemple dans les pommes de terre crues, celles cuites puis refroidies, la fécule de pomme de terre (un produit très intéressant, très riche et facile à ajouter dans vos plats), les bananes vertes et plantain, les noix de cajou, les haricots noirs, rouges, blancs et mungo, les lentilles et l’avoine.

Comptez entre 2 et 4 semaines avant d’en ressentir les bénéfices. Pour vous donner un ordre d’idées, il y a 8 grammes d’amidon résistant dans une cuillère à soupe de fécule de pomme de terre. Une consommation de 4 cuillères à soupe par jour est amplement suffisante, d’ailleurs il est toujours préférable de varier les sources d’amidon résistant tout comme on varie les aliments que l’on consomme dans la semaine.

Comme avec le psyllium blond, on augmente progressivement la quantité au fil des jours pour ne pas perturber le système digestif.

La fécule de pomme de terre a pour avantage de ne pas augmenter votre consommation de glucides digestibles.

Xxx

Programme Healthynow!

Pour les femmes qui veulent retrouver leur vitalité et se sentir plus légères : un programme conçu pour travailler avec votre corps et non contre lui

Un programme de 10 jours pour les femmes qui veulent retrouver leur forme, se sentir plus légères et en meilleure santé, tout en s’allégeant. Il s’agit d’un programme nourrissant qui accorde une grande attention aux détails, combinant l’équilibre hormonal et des choix alimentaires sains avec une approche douce.

HealthyNow ! est conçu pour que vous puissiez l’intégrer facilement dans votre routine quotidienne.

Si vous souhaitez en savoir davantage, je vous invite à découvrir toutes les informations sur mon programme :

 

Références

(1) Nugent, Health properties of resistant starch, 16 February 2005 in British Nutrition Foundation https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

(2) Englyst, Kingman, Hudson, Cummings, Measurement of resistant starch in vitro and in vivo in Br J Nutr. 1996 May;75(5):749-55.

(3) Topping, Clifton, Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides in American Physiological Society 1 JUL 2001https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031

(4) Zimmerman, Singh, Martin, Thangaraju, Ganapathy, Waller, Shi, Robertson, Munn, Liu Butyrate suppresses colonic inflammation through HDAC1-dependent Fas upregulation and Fas-mediated apoptosis of T cells in Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012 Jun 15;302(12):G1405-15. doi: 10.1152/ajpgi.00543.2011. Epub 2012 Apr 19.

(5) M Denise Robertson, Alex S Bickerton, A Louise Dennis, Hubert Vidal, Keith N Frayn; Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism in The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 3, 1 September 2005, Pages 559–567, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.3.559