Ce qu’il faut savoir sur l’amidon résistant

Ce qu'il faut savoir sur l'amidon résistant

Ce qu’il faut savoir sur l’amidon résistant

Pourquoi sa consommation est bénéfique

Dans notre alimentation, la majorité des glucides que nous consommons est de l’amidon. L’amidon est une longue chaine de glucose. On le trouve dans les céréales, les pommes de terre et d’autres féculents.

Tout l’amidon ingéré n’est pas dégradé au cours de son passage dans notre système digestif. On dit donc qu’il est résistant. L’amidon résistant a des propriétés hypoglycémiantes, il améliore la digestion, augmente la satiété et améliore la sensibilité à l’insuline (1). En effet, il se comporte comme les fibres solubles qui possèdent ces qualités.

4 principaux types d’amidon résistant

  • Type 1 : dans les céréales, les graines, les légumes secs. Résistant à la digestion car il se trouve dans un grain ou un germe.
  • Type 2 : dans des aliments tels que la pomme de terre crue et la banane verte
  • Type 3 : se forme après refroidissement des pommes de terre et du riz par exemple. Les fibres digestibles deviennent résistantes, on parle de rétrogradation de l’amidon.
  • Type 4 : crée artificiellement par procédé chimique.

La quantité d’amidon change en fonction des modes de préparation de l’aliment et de sa maturité. Par exemple, la banane contient de l’amidon résistant uniquement lorsqu’elle est verte. C’est la raison pour laquelle je congèle mes bananes sans la peau directement après l’achat. Je les utilise ensuite coupées dans mes smoothies.

L’amidon résistant se comporte comme les fibres solubles

Il passe l’estomac et l’intestin grêle sans être digéré et atteint le colon où il sert de prébiotique : il nourrit l’impressionnante quantité de bactéries présentes dans la flore intestinale (2). Un point très positif puisque ces bactéries ont de nombreuses fonctions concernant notre immunité, notre métabolisme et notre état émotionnel entre autres.

Quand ces bactéries digèrent l’amidon résistant, il se forme des gaz et des acides gras à chaine courte dont le butyrate (3). Le butyrate est l’aliment préféré de la muqueuse colique.

Les bénéfices de l’amidon résistant sur le colon

Il abaisse le pH, réduit l’inflammation et jouerait un rôle dans la diminution du risque de cancer colorectal (4). Dès lors, il pourrait être bénéfique pour diverses affections du système digestif dont la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, les diverticulites, la diarrhée et la constipation.

Des études complémentaires sur l’Homme restent toutefois à mener.

L’amidon améliore la sensibilité à l’insuline et il  est hypoglycémiant

Certaines études montrent un effet impressionnant dans ces domaines. Une consommation  de 15 à 30 g par jour pendant 4 semaines améliore la sensibilité à l’insuline de 30 à 50 % (5).

C’est un point important car la résistance à l’insuline (le fait d’être peu sensible à l’insuline) est une des causes majeures de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et Alzheimer.

L’amidon résistant et la satiété

Les fibres solubles forment un gel dans l’estomac ce qui leur confère un effet satiétogène. En consommant de l’amidon résistant aux repas, on augmente la sensation de satiété. C’est à tester et peut ne pas fonctionner sur tout le monde.

Dans quels aliments en trouver ?

Par exemple dans les pommes de terre crues, celles cuites puis refroidies, la fécule de pomme de terre (un produit très intéressant, très riche et facile à ajouter dans vos plats), les bananes vertes et plantain, les noix de cajou, les haricots (noirs, rouges, blancs, mungo), les lentilles et l’avoine.

Comptez entre 2 et 4 semaines avant d’en ressentir les bénéfices. Pour vous donner une idée, 4 cuillères à soupe de fécule de pomme de terre contiennent 32 g d’amidon résistant ce qui est suffisant. Comme avec le psyllium blond, on augmente progressivement la quantité au fil des jours pour ne pas perturber le système digestif.

La fécule de pomme de terre a pour avantage de ne pas augmenter votre consommation de glucides digestibles, cette dernière étant à garder dans les clous.

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Références

(1) Nugent, Health properties of resistant starch, 16 February 2005 in British Nutrition Foundation https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

(2) Englyst, Kingman, Hudson, Cummings, Measurement of resistant starch in vitro and in vivo in Br J Nutr. 1996 May;75(5):749-55.

(3) Topping, Clifton, Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides in American Physiological Society 1 JUL 2001https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031

(4) Zimmerman, Singh, Martin, Thangaraju, Ganapathy, Waller, Shi, Robertson, Munn, Liu Butyrate suppresses colonic inflammation through HDAC1-dependent Fas upregulation and Fas-mediated apoptosis of T cells in Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012 Jun 15;302(12):G1405-15. doi: 10.1152/ajpgi.00543.2011. Epub 2012 Apr 19.

(5) M Denise Robertson, Alex S Bickerton, A Louise Dennis, Hubert Vidal, Keith N Frayn; Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism in The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 3, 1 September 2005, Pages 559–567, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.3.559

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