Oméga 3 : leur importance pour la santé et où les trouver

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels : notre corps ne peut pas les produire seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou, si nécessaire, via des compléments alimentaires de qualité.

ALA, EPA, DHA : quelles différences ?

Il existe trois types principaux d’oméga 3 :

1. ALA (acide alpha-linolénique) : présent dans certaines huiles végétales, graines et noix. Il est indispensable, mais sa conversion en EPA/DHA est limitée (moins de 5%).
2. EPA (acide eïcosapentaénoïque) : anti-inflammatoire puissant, il soutient la santé cardiovasculaire et mentale.
3. DHA (acide docosahexaénoïque) : crucial pour le cerveau, la rétine et la fonction cognitive. Son apport direct est essentiel car la conversion à partir de l’ALA est très faible.

🔎 Attention : un produit « riche en oméga 3 » contient-il de l’ALA ou du DHA/EPA ? La distinction est essentielle. Vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle.

Besoins en oméga 3 selon les objectifs de santé

Objectif santé	ALA (g/j)	EPA + DHA (mg/j)
Besoin physiologique de base	0,8	250
Prévention métabolique (diabète, obésité)	0,8	500
Prévention cardiovasculaire	1	500–700
Prévention cancers (sein, côlon)	1	500–700
Santé mentale et cérébrale	0,8	500
Prévention DMLA	0,8	≥ 250

(Source : ANSES ; European Food Safety Authority)

Bienfaits scientifiquement prouvés des oméga 3

1. Cerveau et système nerveux

• Le DHA représente jusqu’à 40 % des acides gras polyinsaturés dans le cerveau.
• Il est impliqué dans la mémoire, la concentration et la prévention de troubles comme la dépression ou la démence.

2. Santé cardiovasculaire

• Diminution des triglycérides et de la pression artérielle et prévention de l’athérosclérose.

3. Vision

• Le DHA est essentiel à la structure de la rétine et contribue à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

4. Grossesse et développement du nourrisson

• Apports en DHA recommandés chez la femme enceinte pour le développement cérébral et visuel du fœtus.

Peut-on prendre des oméga 3 tous les jours ?

Oui, et cela est même recommandé dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Toutefois, en cas de complémentation, il est important de respecter les doses journalières et de privilégier les sources certifiées (pureté, absence de métaux lourds).

Aliments riches en oméga 3 : ALA, EPA et DHA

Les 7 aliments les plus riches en ALA (végétal)

Aliment	Teneur en ALA (g/100g)
Graines de lin (moulues ou huile)	16,7
Graines de chia	17,8
Huile de colza	9
Noix	9,1
Huile de cameline	30
Soja	1,5
Légumes verts feuillus (en moindre quantité)	0,1–0,3

Les meilleures sources d’EPA et DHA (marin)

Aliment	Teneur EPA + DHA (mg/100g)
Maquereau	~2 000
Sardines	~1 500
Saumon sauvage	~2 200
Hareng	~1 700
Anchois	~1 400
Huîtres	~500
Œufs enrichis en oméga-3	~250

Le saviez-vous ?

• L’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, mais contient peu d’oméga 3.
• Le légume le plus riche en ALA est le pourpier.
• Certains fromages (de chèvre, brebis) peuvent contenir de petites quantités d’ALA, mais restent des sources faibles.

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Références

• ANSES. Apports nutritionnels conseillés.
• EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.
• Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol.
• Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci.
• Koletzko B et al. DHA in pregnancy. Br J Nutr.
• SanGiovanni JP et al. Dietary omega-3 and age-related macular degeneration. Arch Ophthalmol.