Les aliments riches en fer : rôle, besoins et conseils pour optimiser son absorption

Le fer est un minéral indispensable au transport de l’oxygène dans le sang et au bon fonctionnement de l’organisme. Il existe sous deux formes : le fer héminique (d’origine animale, mieux absorbé) et le fer non-héminique (d’origine végétale, moins bien absorbé mais optimisable grâce à la vitamine C). Les besoins varient selon l’âge et le sexe et les carences sont fréquentes chez les femmes, les adolescents et les personnes suivant une alimentation végétarienne. Une alimentation variée et bien associée permet généralement de couvrir les besoins sans supplémentation.

Le rôle du fer dans l’organisme

Le fer intervient dans de nombreuses fonctions :

• formation de l’hémoglobine (transport de l’oxygène)
• formation de la myoglobine (réserve d’oxygène musculaire)
• métabolisme énergétique
• fonctionnement du système immunitaire
• fonctions cognitives

Une carence en fer peut conduire à une anémie ferriprive avec fatigue, essoufflement, baisse de concentration et diminution des performances physiques.

Les deux formes de fer dans l’alimentation

Le fer héminique

Présent dans les produits d’origine animale, il est absorbé à environ 20 à 25 %.

Sources principales :

• viande rouge
• abats
• poisson
• fruits de mer

Le fer non-héminique

Présent dans les végétaux, il est absorbé entre 1 et 10 %.

Sources principales :

• légumineuses
• tofu
• légumes verts
• céréales

Son absorption peut être nettement améliorée par des associations alimentaires adaptées.

Les aliments riches en fer

Fer héminique (origine animale)

• Foie : jusqu’à 18 mg / 100 g
• Boudin noir : 14 mg / 100 g
• Viande rouge : 3 à 6 mg / 100 g
• Sardines, maquereaux : 2 à 4 mg / 100 g
• Moules, huîtres, palourdes : 5 à 10 mg / 100 g

Fer non-héminique (origine végétale)

• Lentilles : 6,5 mg / 100 g
• Tofu : 5,4 mg / 100 g
• Épinards cuits : 3,6 mg / 100 g
• Pois chiches : 2,9 mg / 100 g
• Céréales enrichies : 7 à 12 mg / 100 g

Les besoins en fer selon l’âge et le sexe

Population	Besoins journaliers
Enfants (1–9 ans)	7 à 10 mg
Adolescents	11 à 13 mg
Femmes adultes	16 mg
Femmes enceintes	25 à 30 mg
Hommes adultes	11 mg
Seniors	11 mg

Les besoins sont plus élevés chez les femmes en âge de procréer en raison des pertes menstruelles.

Comment améliorer l’absorption du fer

À favoriser

• associer les sources de fer avec de la vitamine C (agrumes, kiwi, poivron)
• associer une source animale avec une source végétale

À limiter autour des repas

• thé et café
• excès de calcium
• phytates des céréales

Faut-il se supplémenter en fer ?

Une supplémentation ne doit être envisagée qu’après un bilan biologique.

Un excès de fer peut entraîner :

• stress oxydatif
• troubles digestifs
• surcharge en fer (hémochromatose)

Une alimentation équilibrée permet le plus souvent de couvrir les besoins.

Conclusion

Le statut en fer dépend autant de l’apport que de l’absorption.

L’enjeu est donc :

• d’intégrer des sources de fer de qualité
• de favoriser les bonnes associations alimentaires
• d’adapter l’alimentation selon son profil physiologique

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FAQ – Aliments riches en fer

Références

• ANSES Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
• National Institutes of Health (NIH)