Les protéines : 5 choses essentielles à savoir

1. L’effet thermique des aliments : pourquoi l’organisme dépense plus d’énergie avec les protéines ?

L’effet thermique des aliments (ETA), aussi appelé thermogenèse alimentaire, désigne la quantité d’énergie dépensée par l’organisme pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Ce phénomène représente environ 10 % des apports caloriques d’une personne en bonne santé. Cependant, cet effet varie en fonction des macronutriments ingérés.

Lipides : 0 – 3 %
Glucides : 5 – 10 %
Protéines : 20 – 30 %

Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées par rapport aux lipides et aux glucides. Cependant, leur principal avantage dans la perte de poids provient de leur effet sur la satiété.

2. Protéines et satiété : un atout pour la perte de poids

Les protéines sont le macronutriment le plus satiétogène, ce qui signifie qu’elles vous aident à rester rassasié plus longtemps.

Un acide aminé spécifique, la leucine, joue un rôle clé dans cet effet. Il influence le cerveau en réduisant les signaux de faim (via le neuropeptide Y) et en augmentant les signaux de satiété (via l’α-MSH : α-Melanocyte-stimulating hormone).

3. Acides aminés essentiels : les briques de base

Les acides aminés essentiels (AAE) sont des composants essentiels des protéines que votre corps ne peut pas produire seul. Sur les 20 acides aminés utilisés pour la synthèse des protéines, 9 sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation.

8 acides aminés sont essentiels chez l’adulte et 9 chez l’enfant :

leucine
isoleucine
valine
thréonine
méthionine
phénylalanine
tryptophane
lysine
et histidine chez les enfants

Les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme et sont considérés comme non essentiels.

Il existe des moments où ces acides aminés non essentiels deviennent conditionnellement essentiels à cause d’une maladie ou d’un état transitoire. Par exemple, la glutamine devient essentielle pour les brûlés et la tyrosine pour les personnes atteintes de phénylcétonurie.

4. Le recyclage des protéines dans le corps : un mécanisme de survie

Votre corps est un expert en recyclage des protéines. Il dégrade constamment les protéines endommagées pour les réutiliser sous forme d’acides aminés. Pendant la nuit, par exemple, lorsque vous jeûnez, le corps puise dans ses réserves de protéines musculaires pour maintenir les fonctions vitales.

Environ 85 % des protéines sacrifiées proviennent des muscles squelettiques, le reste provenant principalement de la peau. C’est pourquoi maintenir une consommation adéquate est essentiel pour la prévention des maladies métaboliques comme le diabète de type 2 et pour éviter la perte de masse musculaire.

Notre ADN contient le plan génétique de plus de 25000 composés basés sur les protéines impliqués dans d’innombrables fonctions essentielles. Si on ne consomme pas de protéines, on meurt.

Les effets d’un manque d’acides aminés essentiels

Si on n’en consomme pas assez – ou plus exactement assez d’acides aminés essentiels – on survit mais avec des symptômes tels que :

léthargie
fatigue
sarcopénie
modification de l’humeur
faiblesse immunitaire
difficulté à cicatriser
accélération du vieillissement
perte de densité osseuse
perte de masse capillaire
problèmes cardiaques
déséquilibres hormonaux

Nous avons un pool d’acides aminés qu’on entretient grâce aux protéines qu’on consomme et aux protéines du corps. Ce dernier recycle constamment les protéines endommagées en acides aminés lorsqu’il le peut. On parle de turnover ou de renouvellement protéique.

La dégradation des muscles squelettiques pendant un jeûne n’est pas saine au long cours. En effet, la masse musculaire joue un rôle fondamental dans la prévention de maladies métaboliques telles que l’obésité et le diabète de type 2 mais aussi l’ostéoporose. En outre, la sarcopénie a des effets dévastateurs sur la survie et la qualité de vie.

Au contraire, si on en consomme plus que nécessaire pour couvrir les besoins de base, l’organisme peut les utiliser pour construire plus de muscles même à un âge avancé. Bien entendu, il faut aussi stimuler la croissance musculaire en utilisant ses muscles.

5. Un macronutriment indispensable pour la santé

Consommer des protéines quotidiennement est crucial pour répondre aux besoins en acides aminés essentiels. Voici 3 points clés à retenir :

Le corps a besoin de quantités spécifiques de chaque acide aminé essentiel.
Les sources de protéines diffèrent en termes de teneur en acides aminés.
Les végétariens doivent veiller à combiner différentes sources pour couvrir tous leurs besoins.

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