Les aliments riches en fer : tout savoir sur le fer
Les aliments riches en fer, un nutriment qui joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène dans le sang et dans le fonctionnement optimal de l’organisme. Cependant, des carences en fer sont fréquentes, en particulier chez les femmes, les enfants et les végétariens.
Découvrez le rôle du fer, les aliments les plus riches en fer héminique et non-héminique, les besoins recommandés et des conseils pour optimiser son absorption.
Le rôle du fer dans l’organisme
Le fer est principalement utilisé pour former l’hémoglobine, une protéine des globules rouges responsable du transport de l’oxygène dans l’organisme. Il participe également à la myoglobine – dans les muscles – et à de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique et les défenses immunitaires.
Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, provoquant fatigue, essoufflement et faiblesse.
Les aliments riches en fer
Il existe deux formes principales de fer dans l’alimentation :
- Fer héminique : il est présent dans les produits animaux, il est mieux absorbé par l’organisme (environ 25 %).
- Fer non-héminique : on le trouve dans les aliments végétaux, son absorption est plus faible (1 à 10 %) mais elle peut être optimisée par la consommation de vitamine C.
Tableau des aliments riches en fer :
| Catégorie | Aliments | Teneur en fer (mg/100 g) |
|---|---|---|
| Fer héminique | Foie | 18 mg |
| Boudin noir | 14 mg | |
| Viande rouge (bœuf, agneau) | 3 à 6 mg | |
| Poissons (sardines, maquereaux) | 2 à 4 mg | |
| Coquillages (moules, palourdes, huîtres) | 5 à 10 mg | |
| Fer non-héminique | Lentilles | 6,5 mg |
| Tofu | 5,4 mg | |
| Épinards cuits | 3,6 mg | |
| Pois chiches | 2,9 mg | |
| Céréales enrichies | 7 à 12 mg |
Les besoins en fer selon l’âge et le sexe
Les besoins en fer varient en fonction de l’âge, du sexe et des besoins physiologiques :
| Catégorie | Besoins journaliers (mg) |
|---|---|
| Enfants (1-9 ans) | 7 à 10 mg |
| Adolescents (10-18 ans) | 13 mg (filles), 11 mg (garçons) |
| Femmes adultes | 16 mg |
| Femmes enceintes | 25 à 30 mg |
| Hommes adultes | 11 mg |
| Seniors | 11 mg |
Le taux d’absorption du fer : ce qu’il faut savoir
- Le fer héminique est absorbé à environ 25 % par l’organisme.
- Le fer non-héminique a un taux d’absorption beaucoup plus bas (1 à 10 %), mais cette absorption peut être améliorée en consommant de la vitamine C ou en évitant le thé et le café lors des repas.
Attention au surdosage : le fer en excès est toxique
Un complément alimentaire de fer ne doit être pris qu’après analyse sanguine. En excès, le fer peut entraîner des dommages oxydatifs, des troubles digestifs et des complications graves comme l’hémochromatose.
Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir vos besoins en fer. Privilégiez des sources alimentaires et combinez-les pour maximiser leur absorption. Si vous suspectez une carence ou si vous êtes à risque, il est souhaitable de faire un bilan sanguin pour ajuster vos apports.
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Références
- ANSES Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
- National Institutes of Health (NIH)
