Les cheveux : quels sont les aliments à privilégier ?

Les cheveux poussent d’environ 1 cm par mois et 15 cm par an. La rapidité de la croissance dépend de différents facteurs dont l’hérédité, l’âge, la santé et l’alimentation.

Les meilleurs aliments pour avoir de beaux cheveux

1. Les œufs

Ils sont riches en protéines et en biotine (vitamine B8), deux nutriments essentiels pour la croissance des cheveux.

Consommer suffisamment de protéines est important car elles sont un composant essentiel des follicules pileux. Une insuffisance en protéines dans l’alimentation peut provoquer la perte des cheveux (1).

La vitamine B8 sert à la production de kératine, c’est pour cela que les compléments alimentaires contenant de la biotine sont mis en avant pour la repousse des cheveux. Avec une alimentation équilibrée, les carences sont rares.

Les œufs sont aussi riches en zinc et en sélénium ce qui en fait un super aliment pour les cheveux.

2. Les fruits rouges

Riches en vitamine C aux propriétés antioxydantes. Les antioxydants protègent les follicules des radicaux libres. Les radicaux libres sont produits naturellement dans notre organisme et notre environnement (2,3).

Notre organisme utilise aussi la vitamine C pour produire du collagène, une protéine qui aide à avoir une chevelure plus résistante. On la retrouve également dans la peau.

La vitamine C facilite l’absorption du fer, anémie et perte de cheveux sont liées (4).

3. Les épinards

Pour leur teneur en folates, vitamines A et C, et fer aidant la repousse.

La vitamine A sert à la production de sébum qui hydrate le cuir chevelu et maintient les cheveux en bonne santé.

4. Les poissons gras

Saumon, maquereau, sardine, anchois, hareng, truite : excellentes sources d’oméga 3 importants pour les cheveux.

Si vous n’en consommez pas, n’hésitez pas à les prendre sous forme de compléments alimentaires. Ils augmentent la densité capillaire, notamment pour les cheveux qui s’affinent et ils aident à ralentir leur chute (5).

5. Les patates douces

Elles sont une bonne source de bêta-carotène. L’organisme la convertit en vitamine A, bénéfique pour la chevelure.

6. Les avocats

Source d’acides gras monoinsaturés et de vitamine E, antioxydante. Elle aide à lutter contre le stress oxydatif et elle est bénéfique pour la peau et le cuir chevelu (6).

Elle aide aussi à stimuler la repousse.

7. Les amandes

Les amandes sont riches en vitamine E, une poignée couvre 37 % de vos besoins quotidiens. Elles sont aussi riches en vitamines du groupe B, en zinc et en acides gras essentiels.

8. Les graines

Particulièrement riches en vitamine E, zinc et sélénium. Un poignée de graines de tournesol couvre 50% de vos besoins en vitamine E et apporte des vitamines du groupe B.

Les graines de lin et de chia apportent des oméga 3 d’origine végétale intéressants.

Mixez les graines pour varier les apports en nutriments.

9. Les poivrons

Riches en vitamine C qui aide à la croissance des cheveux, elle permet la production de collagène et a des propriétés antioxydantes.

Les poivrons sont aussi riches en vitamine A.

10. Les huîtres

L’une des meilleures sources de zinc permettant la croissance et la réparation des cheveux.

Un carence en zinc peut provoquer l’alopécie, une forme de perte de cheveux commune mais réversible (7). On peut s’aider d’un complément alimentaire si besoin.

Attention cependant car trop de zinc peut provoquer l’effet inverse, une perte de cheveux. Le zinc alimentaire est apporté en quantités moindres mais mieux tolérées parfois.

11. Les haricots secs

Riches en protéines végétales et bonnes sources de zinc. Ils contiennent aussi de la biotine, du fer, et des folates.

12. Le soja

La spermidine est abondante dans le soja et permettrait la croissance capillaire (8).

Elle permet d’allonger la phase de croissance du cheveu appelée la phase anagène (9).

A prendre avec précaution car la spermidine stimule aussi la pousse des poils, des études sont encore à poursuivre.

13. La viande rouge

Riche en protéines permettant la réparation et le renforcement des follicules. La viande rouge en particulier est riche en fer bien assimilé et aide les globules rouges à apporter l’oxygène aux cellules, y compris celles des follicules pileux (14).

Note : les recommandations de consommation pour la viande rouge sont de 500 g maximum/semaine.

Pour conclure

Alimentation et santé capillaire sont liées. Une carence en nutriments dont les vitamines A,C,E, vitamines du groupe B, fer , zinc, protéines et acides gras essentiels peut provoquer une chute de cheveux ou ralentir leur croissance.

Heureusement, en corrigeant les déséquilibres on peut stimuler leur croissance et ralentir leur chute.

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Références

(1) Guo, Katta Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use in Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01. eCollection 2017 Jan.

(2) Trüeb Oxidative stress in ageing of hair in Int J Trichology. 2009 Jan;1(1):6-14. doi: 10.4103/0974-7753.51923.

(3) Trüeb The impact of oxidative stress on hair in Int J Cosmet Sci. 2015 Dec;37 Suppl 2:25-30. doi: 10.1111/ics.12286.

(5) Le Floc’h, Cheniti, Connétable, Piccardi, Vincenzi, Tosti Effect of a nutritional supplement on hair loss in women J Cosmet Dermatol. 2015 Mar;14(1):76-82. doi: 10.1111/jocd.12127. Epub 2015 Jan 8.

(6) Beoy, Woei, Hay Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers in Trop Life Sci Res. 2010 Dec;21(2):91-9. (7) Malkud Telogen Effluvium: A Review in J Clin Diagn Res. 2015 Sep;9(9):WE01-3. doi: 10.7860/JCDR/2015/15219.6492. Epub 2015 Sep 1.

(8) Atiya Ali, Poortvliet, Strömberg, Yngve Polyamines in foods: development of a food database in Food Nutr Res. 2011 Jan 14;55. doi: 10.3402/fnr.v55i0.5572.

(9) Rinaldi, Marzani, Pinto, Ramot A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study in Dermatol Pract Concept. 2017 Oct 31;7(4):17-21. doi: 10.5826/dpc.0704a05. eCollection 2017 Oct.