Cheveux : quelle alimentation pour stimuler leur croissance ?

La santé capillaire dépend de nombreux facteurs, dont l’hérédité, l’âge et l’environnement. Cependant, l’alimentation joue un rôle essentiel. Les cheveux poussent en moyenne de 1 cm par mois et jusqu’à 15 cm par an. Un déficit en nutriments peut ralentir cette croissance ou entraîner leur chute.

Pourquoi l’alimentation influence-t-elle la croissance des cheveux ?

1. Les œufs : biotine et protéines pour renforcer les follicules

Les œufs sont une excellente source de protéines et de biotine (vitamine B8), essentielles à la production de kératine, le principal composant des cheveux (1). Une carence en biotine peut provoquer une chute capillaire.

2. Les fruits rouges : antioxydants et vitamine C

Riches en vitamine C, ils protègent les follicules des radicaux libres et stimulent la production de collagène, une protéine structurale indispensable (2,3). La vitamine C favorise aussi l’absorption du fer, un élément essentiel contre l’anémie, souvent associée à la chute des cheveux (4).

3. Les épinards : folates et vitamines A et C

Ils apportent des folates, de la vitamine A et de la vitamine C, nutriments nécessaires à la repousse et à l’hydratation du cuir chevelu.

4. Les poissons gras : oméga 3 pour limiter la chute

Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en acides gras oméga 3 qui augmentent la densité capillaire et ralentissent leur chute (5).

5. Les patates douces : bêta-carotène et vitamine A

Le bêta-carotène contenu dans les patates douces est converti en vitamine A, qui stimule la production de sébum, indispensable à l’hydratation des cheveux.

6. Les avocats : acides gras et vitamine E

Sources de vitamine E, pour aider à lutter contre le stress oxydatif et protéger la peau et le cuir chevelu (6). Ils favorisent la repousse et la brillance des cheveux.

7. Les amandes : vitamines et zinc

Elles contiennent de la vitamine E, du zinc et des vitamines B, essentiels pour prévenir la chute des cheveux.

8. Les graines : nutriments 

Les graines de tournesol, de lin et de chia sont riches en vitamine E, zinc, sélénium et oméga 3 d’origine végétale. Elles participent à la santé du cuir chevelu.

9. Les poivrons : vitamine C et antioxydants

Les poivrons rouges contiennent plus de vitamine C que les oranges, essentielle pour la synthèse du collagène et la protection capillaire.

10. Les huîtres : zinc et croissance capillaire

Les huîtres sont l’une des meilleures sources de zinc, qui favorise la croissance et la réparation des cheveux. Une carence peut entraîner l’alopécie (7).

11. Les haricots secs : fer et protéines végétales

Ils contiennent protéines, fer, zinc et biotine. Les haricots favorisent la croissance capillaire.

12. Le soja : spermidine et phase anagène

La spermidine contenue dans le soja prolonge la phase anagène, la phase de croissance des cheveux (8,9).

13. La viande rouge : fer et renforcement folliculaire

Riche en fer héminique, la viande rouge favorise l’oxygénation des follicules pileux.

Note : les recommandations de consommation pour la viande rouge sont de 500 g maximum par semaine. Une supplémentation en fer est envisagée seulement selon vos résultats d’analyses. 

FAQ : Les questions les plus posées sur l’alimentation et les cheveux

Quelle est la meilleure alimentation pour favoriser la pousse des cheveux ?

Une alimentation riche en protéines, en vitamines A, C, D, E, en fer, zinc et oméga 3 est idéale pour la croissance capillaire.

Quels aliments faut-il éviter pour la santé des cheveux ?

Les aliments transformés, riches en sucres, en produits raffinés et en graisses saturées, peuvent nuire à la croissance des cheveux.

L’alimentation peut-elle prévenir la chute des cheveux ?

Oui, en adoptant une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels, on peut ralentir la chute des cheveux et favoriser leur repousse.

Une alimentation variée et riche en nutriments essentiels permet donc d’améliorer la croissance des cheveux et de prévenir leur chute. Vous souhaitez approfondir votre stratégie nutritionnelle pour vos cheveux ?

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Références

(1) Guo, Katta Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use in Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01. eCollection 2017 Jan.

(2) Trüeb Oxidative stress in ageing of hair in Int J Trichology. 2009 Jan;1(1):6-14. doi: 10.4103/0974-7753.51923.

(3) Trüeb The impact of oxidative stress on hair in Int J Cosmet Sci. 2015 Dec;37 Suppl 2:25-30. doi: 10.1111/ics.12286.

(5) Le Floc’h, Cheniti, Connétable, Piccardi, Vincenzi, Tosti Effect of a nutritional supplement on hair loss in women J Cosmet Dermatol. 2015 Mar;14(1):76-82. doi: 10.1111/jocd.12127. Epub 2015 Jan 8.

(6) Beoy, Woei, Hay Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers in Trop Life Sci Res. 2010 Dec;21(2):91-9. (7) Malkud Telogen Effluvium: A Review in J Clin Diagn Res. 2015 Sep;9(9):WE01-3. doi: 10.7860/JCDR/2015/15219.6492. Epub 2015 Sep 1.

(8) Atiya Ali, Poortvliet, Strömberg, Yngve Polyamines in foods: development of a food database in Food Nutr Res. 2011 Jan 14;55. doi: 10.3402/fnr.v55i0.5572.

(9) Rinaldi, Marzani, Pinto, Ramot A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study in Dermatol Pract Concept. 2017 Oct 31;7(4):17-21. doi: 10.5826/dpc.0704a05. eCollection 2017 Oct.